5 tecniche per ricaricarsi

Ricaricare mente e corpo regolarmente è fondamentale per riportarci al giusto livello di energia utile a vivere e lavorare meglio: alcune tecniche possono aiutare

Ricaricare mente e corpo con 5 tecniche sperimentate

di Melania Mecenate |

Perché serve ricaricare mente e corpo? L’energia in fisica viene definita come la capacità di lavorare. Questo ci introduce a un presupposto fondamentale, il verbo “ricaricare” non vale solo per i nostri cellulari! Cosa accade quando non ricarichiamo il cellulare? Abbassiamo la luminosità dello schermo, cerchiamo di non andare continuamente sui social e facciamo il conto alla rovescia del momento in cui il cellulare si spegnerà del tutto.

Anche se come umani non abbiamo la capacità di inviare e-mail dal nostro cervello, funzioniamo in modo simile ai nostri cellulari. Abbiamo bisogno di energia per funzionare e proprio come il cellulare, quando non siamo completamente carichi, la nostra performance non è così ottimale. Il significato di “ricaricarsi” può variare a seconda delle preferenze di ognuno, ma in sostanza significa prendersi cura di sé e riposare. Non qualcosa da fare solo in vacanza. Dovremmo prenderci del tempo ogni giorno per ricaricarci, ma la complessità del mondo in cui viviamo ci rende incapaci o rende molto difficile farlo, lavoriamo sempre di più affrontando sfide sempre più grandi, ci prendiamo meno vacanze, andiamo in pensione più tardi.

5 motivi per ricaricare mente e corpo

Proprio per questo diventa fondamentale avere bene a mente i cinque motivi chiave per cui dovremmo imparare a prenderci del tempo ogni giorno, per riportarci al giusto livello di energia necessario a far funzionare al meglio mente e corpo:

  1. Riduce lo stress

2. Aumenta la creatività

3. Fa sentire meglio

4. Potrebbe aiutare a vivere più a lungo

5. Potenzia il sistema immunitario

5 tecniche sperimentate

Quindi se per te questi motivi sono importanti, ecco alcune tecniche che ho personalmente sperimentato in questo ultimo anno non proprio facile da vivere considerato il momento storico che ci ha investito.

L’esercizio fisico

Ebbene si, l’esercizio fisico ci rende più felici! Le persone che fanno regolarmente esercizio hanno il 43,2% in meno di giorni “giù” rispetto agli individui che non fanno esercizio. L’esercizio aiuta anche il nostro cervello a formare delle nuove cellule e questo è importante perché lo stress ha un impatto negativo sulla neuroplasticità. L’Harvard Medical School ha scoperto che l’esercizio genera un ormone chiamato “Irisin” che produce Bdnf (Fattore Neurotrofico Cerebrale), una sostanza che dice ai neuroni di svilupparsi.

Quindi schematicamente: esercizio = formazione di nuovi neuroni = il nostro cervello rimane più acuto e più resiliente allo stress. Nel suo libro “Rest: why you get more done when you work less”, Alex Soojung- Kim Pang scrive: “Studi ora dimostrano che per persone di ogni età, genere o abilità atletica, l’esercizio può aumentare la potenza del cervello, accresce l’intelligenza, fornisce la resistenza e la resilienza psicologica necessaria a fare un lavoro creativo”. Personalmente ho iniziato un corso di Ashtanga Yoga, una disciplina di yoga dinamica. E anche a fare camminate veloci di 10 km alternate a lunghe passeggiate in bicicletta. Mentre inizialmente pensavo di togliere tempo a cose più importanti, ora so che quando rientro sono più concentrata, più creativa e più felice e riesco a fare meglio in meno tempo.

Il sonno

Secondo l’esperto del sonno, Matthew Walker, il sonno è il nostro superpotere! Dormire può essere una terapia notturna per ricaricare mente e corpo. Il sonno Rem (Rapid-eye movement) è l’unico momento in cui il nostro cervello è svuotato della noradrenalina, un ormone che innesca l’ansia. Il nostro cervello può processare ricordi stressanti o dolorosi in un ambiente calmo e sicuro, portando una risoluzione emotiva migliore al nostro risveglio.

Sebbene sia importante dormire almeno 8 ore a notte, la buona notizia è che non abbiamo necessariamente bisogno di 8 ore di sonno per ricaricare mente e corpo. Jane Langile, autrice medica, ci dice che “gli esperti del sonno hanno riscontrato che brevi sonnellini diurni possono migliorare molte cose: aumentare la prontezza, migliorare la creatività, ridurre lo stress, migliorare le capacità percettive, la resistenza, le capacità motorie, l’accuratezza, l’umore e la memoria”. Uno studio di Harvard ci dice che chi fa dei sonnellini ha dimostrato miglioramenti nei test cognitivi e la Nasa è d’accordo. La loro analisi su piloti militari e astronauti ha riscontrato che un sonnellino di 40 minuti ha migliorato la performance del 34% e la prontezza del 100%. Fare un sonnellino ha un effetto anche sulla resistenza intellettiva. L’Università del Michigan ha dimostrato che chi dormiva per 60 minuti era meno propenso a mollare, meno impulsivo e aveva una migliore capacità di gestire la frustrazione e perseverare in attività stressanti. Ci sono ricerche che dimostrano che anche un breve sonno di 6 minuti produce risultati positivi.

Personalmente, pur avendo provato, ho difficoltà a dormire per pochi minuti durante la giornata e quindi ho adottato una tecnica alternativa. Dieci minuti dopo pranzo mi siedo in una posizione comoda, in un luogo che mi da pace, chiudo gli occhi e mi rilasso. Per il sonno notturno ho adottato una routine serale che mi predispone a dormire meglio: cena leggera e senza zuccheri, una bella tisana, un buon libro e qualche goccia di olio essenziale di lavanda sul cuscino. Creare un rituale aiuta a predisporre la mente e il cuore a un buon sonno.

Niente tecnologia

Prendersi una pausa dai dispositivi tecnologici è un ottimo modo di ricaricare mente e corpo, in quanto l’uso incrementale della tecnologia è una delle minacce più grandi per la nostra salute mentale. “Quando le persone si disconnettono da attività lavorative dopo l’orario di lavoro, queste si sentono più fresche e cariche al lavoro il giorno dopo”, avvisa il Journal of Occupational Health Psycology. Questo “tech-effect” può essere dovuto alla luce blu emessa dai dispositivi in quanto blocca il rilascio degli ormoni del sonno, rendendo difficoltoso addormentarsi. Senza pensare quanto avere un telefono che vibra o si accende o emette suoni durante la notte impedisca di entrare nella fase Rem del sonno. Un’intensa attività sui social media è stata associata ad elevati sintomi di depressione e ansia.

Quindi “la tecnologia è parte integrante di molti aspetti della nostra vita…” per dirla con le parole di Shilagh Mirgain “…ma quando mettiamo dei paletti, ne beneficia la nostra salute mentale e fisica in molti modi”. Si riduce lo stress; aumentano produttività e concentrazione; l’autostima si alza; mindfulness e capacità di essere presenti nel momento migliorano. Stare senza tecnologia per un giorno o due è ottimale ma anche un’interruzione più breve aiuta. Evitare dispositivi un’ora o due prima di andare a letto migliora la capacità di addormentarsi e induce un sonno più ristoratore. La mia dieta tech prevede il non utilizzare dispositivi tecnologici la sera dopo le 20 e l’intera giornata della domenica. Unica eccezione il cellulare, esclusivamente per telefonare.

Immergersi nella natura

Passeggiare fa bene e aiuta a svuotare la mente da tutti i pensieri. Farlo nella natura diventa anche un’opportunità di entrare in connessione con la nostra vera essenza e con tutto quello che ci circonda e di assorbire l’energia positiva che tutto ciò sprigiona. Non a caso per ben due anni di seguito la Finlandia è stata proclamata la nazione più felice del mondo e i finlandesi sono la popolazione più affine alla natura. “Il nostro segreto risiede nella natura: quando gli altri vanno in terapia, i finlandesi indossano un paio di stivali e si inoltrano nel bosco”, cita il sito “Rent a Finn”.

Anche la terapia giapponese di Shinrin-yoku, il bagno nella foresta o “forest bathing”, è riconosciuta come estremamente benefica. Grazie agli studi degli scienziati giapponesi è oggi un metodo riconosciuto sia per la prevenzione delle malattie sia per favorirne la cura. Infatti, sono riusciti a dimostrare che il nostro sistema immunitario riesce a entrare in relazione con le emissioni delle piante, i cosiddetti “terpeni”. Questi agiscono sul sistema immunitario, per esempio sul sistema ormonale, riducendo gli ormoni dello stress come il cortisolo. È una pratica che ci permette di ritrovare quel senso di armonia innato e che abbiamo perso nei ritmi serrati della vita ma che sollecita anche il risveglio dei nostri sensi. Una giornata in cammino nella foresta ci permette di entrare in contatto con moltissime varietà di sostanze naturali. Le possiamo assorbire attraverso la respirazione, l’ingestione o il contatto cutaneo, agendo sulla pressione sanguigna, sulla diminuzione dello stress, sul meccanismo dell’ansia e della depressione, con un effetto distensivo e calmante.

Ecco come ho praticato il mio bagno nella foresta: un weekend al mese ho scelto un luogo per immergermi nella natura. Mi sono messa nelle giuste condizioni per vivere questa esperienza abbandonando in macchina per qualche ora cellulare, macchina fotografica e go-pro. Ho camminato lentamente, consapevole dei passi e senza una meta. Mi sono fatta guidare dall’istinto e dal luogo affinando i miei sensi, soffermandomi sui particolari, sugli odori, i rumori, i colori, l’aria intorno a me, toccando piante, alberi, bacche, sabbia, sassi. Entrando in connessione con questo mondo semplice, pieno di energia e che basta a se stesso. Ho praticato l’ascolto, ho ascoltato e mi sono ascoltata.

Tecniche di respirazione

Un’altra tecnica per ritrovare energia è qualcosa che sicuramente fai ogni giorno ma che forse potresti fare meglio: respirare! Nel suo libro “La Respirazione”, Omraam Mikhael Aivanhov, filosofo e maestro spirituale indiano, descrive il processo di respirare con una chiarissima analogia al processo di nutrizione. “Prima di inviare il cibo allo stomaco, lo si mastica…” per prepararlo bene al processo di assimilazione che lo trasformerà da cibo in nutrimento ed energia. Aggiunge: “Se il cibo arriva nello stomaco non masticato a sufficienza, l’organismo è obbligato a spendere molta energia per assimilarlo, ed è questa la causa di molti stati di stanchezza. Le stesse leggi reggono infatti entrambi i processi. Occorre respirare lentamente, profondamente, e ogni tanto bisogna anche trattenere l’aria nei polmoni per qualche secondo, prima di rilasciarla. Perchè? Per masticarla. L’aria che noi respiriamo è come un boccone pieno di forze inaudite”.

Il motivo per cui molte persone sono stanche, nervose, irritabili è perché espellono l’aria immediatamente, non la “masticano”. Respirano soltanto con la parte alta dei polmoni (respirazione toracica) impedendo all’aria viziata di essere espulsa e sostituita con l’aria pura. La respirazione profonda è un bellissimo esercizio che bisogna “pensare e praticare”, poiché rinnova le energie. Imparare a respirare e a guidare consapevolmente la nostra respirazione, ci consentirà di smaltire lo stress, vivere più serenamente, dormire meglio, pensare meglio e recuperare energia.

Le tecniche di respirazione sono tantissime, molte legate alla pratica yoga, e con un po’ di costanza si possono praticare con facilità. Tra le tecniche più semplici e benefiche che ho provato, propongo la respirazione diaframmatica e la respirazione frammentata. L’altra strategia che ho allenato è quella di fermarmi ogni tanto durante la giornata per osservare e correggere come sto respirando, cercando di notare cosa cambia in me.

Ricaricare mente e corpo, ma regolare l’energia

La riflessione conclusiva che voglio condividere tocca due aspetti fondamentali che ci permettono di mantenere costante il nostro livello di energia durante la giornata. Il primo è riuscire a regolare l’energia che mettiamo in ciò che facciamo; va bene mettere passione e dedizione, ma impariamo a monitorare il livello di energia. Il secondo è imparare e fare attenzione non soltanto a ciò che ci permette di produrre energia, ma anche a ciò che ci scarica. Questo è importante perché il mindset con il quale affrontiamo il mondo e le emozioni che di conseguenza generiamo hanno un peso nel determinare il nostro livello di energia e la nostra capacità di gestirlo.


L’autrice

Melania Mecenate è co-founder e Head of Learning Development di Disclose srl, una start-up che si occupa di formazione e che ha sviluppato un nuovo concept che aiuta le organizzazioni ad agire sui talenti.

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